Рацион спортсменов.

Скалолазание - тяжелый и многогранный вид спорта. За тренировку мы можем успеть сделать множество подходов к сложным маршрутам, затем потренироваться на кампусе и в конце сделать выматывающее ОФП. Питание является важнейшим средством восстановления после тяжелых физических нагрузок. Читаем о том, как правильно питаться спортсменам и любителям спорта.

мы, в буквальном смысле, состоим из того, что едим

мы, в буквальном смысле, состоим из того, что едим

Мы занимаемся скалолазанием благодаря разным побуждениям, кто-то стремится поддержать свое тело в тонусе, кому-то нравится тусовка, кто-то лазает исключительно для удовольствия, а кто-то стремится к высотам «Олимпа», но чаще различные мотивы комбинируются, и находится много причин продолжать. Думаю, что не ошибусь, предположив, что каждый лазающий будь он новичок, любитель или спортсмен профессионал постоянно увеличивает интенсивность, объем или количество тренировок (или все это сразу), ведь без этого прогресс не возможен. Возникающей параллельно большой проблемой становится восстановление работоспособности организма. Самое меньшее, чем Вам грозит недостаточное восстановление, когда происходит постепенное истощение резервов организма, это отсутствием прогресса или даже регрессом лазания, но здесь могут скрываться и более серьезные опасности: различные функциональные нарушения работы органов и систем, постоянная усталость или даже перетренировка, когда Вы, фактически, очень серьезно заболеваете.

Мощным средством восстановления является питание. С его помощью можно научиться легко справляться с самыми сильными физическими нагрузками. Иными словами нужно уметь грамотно составить свой рацион, таким образом, чтобы питание перекрывало энергозатраты, в основном с помощью углеводов, и, в тоже время, в организм поступали все необходимые вещества: белки, жиры, витамины и микроэлементы.

Конечно, при составлении рациона питания необходимо учитывать уровень нагрузок и потребность в восстановлении. Так, спортсменам во время напряженного тренировочного или соревновательного периода может не хватать одного только питания для полного восстановления, тогда начинают использовать продукты повышенной биологической ценности, например, самые распространенные: мед, пчелиное маточное молочко, прополис, цветочная пыльца и другие. Но для их правильного использования необходимо составить грамотный стратегический и тактический план, учитывающий точно измеренные энергозатраты и необходимость введения дополнительных пищевых добавок. С другой стороны для спортсменов-любителей разработка режима питания в первую очередь должна быть направлена на сохранение и укрепление здоровья, так как их задачи, как правило, оздоровительного и обще-развивающего плана.

сбаллансированное питание питание в спорте необходимо

сбалансированное питание в спорте необходимо

Очень важно чтобы питание было рациональным и сбалансированным. Оно должно удовлетворять всем потребностям организма, главным образом в энергии и различных веществах и, при этом, поддерживать уровень обмена веществ на необходимом уровне. Существуют, так называемые, незаменимые факторы питания, то есть вещества, не синтезирующиеся в организме из других компонентов, это некоторые неорганические ионы и ряд органических соединений, как их избыток, так и недостаток могут вызвать сбои в работе организма и нарушения здоровья.

Как же происходит усвоение пищи? В двух словах, разнообразные и сложные компоненты пищи, содержащие углеводы, белки и жиры в процессе реакций с участием ферментов превращаются в простые вещества, всасывающиеся в кровь в основном из тонкого кишечника, и, использующиеся организмом для обмена веществ.

В зависимости от состава и количества пищи центральная нервная система регулирует работу пищеварительных желез и влияет на секреторную деятельность.  При приеме пищи богатой углеводами выделяется большое количество фермента расщепляющего углеводы (амилазы), белковая пища вызывает выделение ферментов, воздействующих именно на белки (протеолитические ферменты), жирная – выделение расщепляющих жиры (липолитических) ферментов.

Наваристые супы и бульоны, а так же овощные отвары сильно увеличивают секрецию ферментов, за счет содержания в них креатина, креатинина, ксантина и других экстрактивных веществ, переходящих при варке в бульон. Свежие овощи так же увеличивают секрецию пищеварительных соков. А вот жиры, напротив, тормозят секрецию, поэтому переваривание жирной пищи происходит дольше и усваивается она хуже. Поэтому,  необходимо создавать условия, для оптимальной работы пищеварительной системы добавляя к жирной еде овощи. И, вообще, считается, что активно тренирующимся спортсменам необходимо сокращать потребление жиров.

Важно не только питаться сбалансировано, разрабатывая рационы питания, но, так же, составлять распорядок дня и чередовать ежедневные дела, питание, спортивные нагрузки и отдых.

Кроме этого необходимо соблюдать определенные интервалы между спортивными тренировками и приемом пищи. Ведь с одной стороны, наполненный желудок ограничивает движение диафрагмы, это затрудняет работу легких и сердца, что сильно ухудшает спортивные возможности. С другой стороны секреция пищеварительных ферментов уменьшается из-за мышечной деятельности и происходит отток крови от внутренних органов к мышцам, в связи с этим пищеварение замедляется.

Прием пищи после физической нагрузки должен быть не ранее чем через 40-60 минут. Но, так же, до, во время и сразу после тренировок или соревнований можно дополнительно принимать легкую и высококалорийную пищу и, естественно, напитки, в том числе спортивные, содержащие минеральные соли, глюкозу, витамины и восстанавливающие водно-солевой баланс в организме.

Если Вы тренируетесь а, тем более, соревнуетесь натощак, это приводит к истощению запасов углеводов и снижению работоспособности.

Так же необходимо учитывать усвояемость пищи. Растительная пища, благодаря большому содержанию клетчатки усваивается хуже пищи животного происхождения, также на усвояемость пищи влияет хорошее разжевывание и, как следствие, пропитывание ее слюной и пищеварительными ферментами. После кулинарной обработки пища усваивается лучше . Протертая, размятая в пюре или жидкая пища переваривается быстрее, чем пища плотной консистенции. Холодная и тем более жирная еда переваривается хуже.

разнообразьте свое птание

разнообразьте свое меню

Разнообразие и вкус пищи важны для ее усвоения. Необходимо использовать более разнообразные продукты для приготовления большего количества вкусных блюд, ведь однообразная пища быстро надоедает и уже не вызывает удовольствия, при этом ухудшается аппетит и выделение пищеварительных ферментов.

Когда Вы планируете прием пищи, необходимо опираться на информацию о том, как долго тот или иной продукт остается в желудке.

Быстрее всего, за 1-2 часа покидают желудок напитки: вода, молоко, чай, кофе, какао, туда же можно отнести бульон. Также яйца всмятку, отварной рис, отварная речная рыба.

За 2-3 часа уходят из желудка кофе и какао с молоком, яйца вкрутую, омлет и яичница, отварной картофель, пшеничный хлеб, отварная морская рыба и телятина.

Через 3-4 часа желудок покидают отварные кура и говядина, ветчина, ржаной хлеб, жареный картофель, огурцы, редис, шпинат, морковь.

Через 4-5 часов – жареное мясо, селедка, горох, бобы, фасоль.

Рекордсмены по пребыванию в желудке: 6-7 часов – шпик (сало) и грибы.

Перед тренировками и соревнованиями необходимо есть высококалорийную, хорошо усвояемую и малообъемную пищу. Причем, для того чтобы лучше простимулировать мышечную деятельность,  в ней должно быть достаточно углеводов и полноценных белков. Ешьте отварное мясо и птицу, блюда из фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, овсянку, бульоны и супы, яйца всмятку, фрукты хлеб, печенье, соки и компоты, сладкий чай, кофе или какао. Не ешьте перед тренировкой трудно перевариваемые жирные продукты, а так же продукты с большим содержанием клетчатки: животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и так далее.

После нагрузок пища должна содержать достаточно углеводов, белков, полинасыщеных жирных кислот (содержащихся в жирах), липотропных веществ (предотвращающих накопление жиров в печени и отложение холестерина на стенках сосудов, и содержащихся в овсяной крупе, молочнокислых продуктах, твороге, рыбе, нежирной селедке, нежирном мясе) чтобы эффективно компенсировать затраты энергии и веществ.

Ужин всегда должен способствовать  восполнению белков, углеводов, минеральных солей и витаминов. Включайте творог, рыбные блюда, каши, молоко и кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Употребление вечером продуктов надолго задерживающихся в желудке нежелательно.

На этом завершим первую часть статьи, а в следующей части Рацион скалолазов узнаем о том, какие особенности питания существуют при разных режимах тренировок, то есть, чем лучше питаться при  аэробных и анаэробных нагрузках.

Материалы по теме:

Рацион скалолазов.

Что такое углеводы.

Особенности питания спортсменов. Часть 1. Углеводы.

Углеводный удар. Разгрузка.

Углеводный удар. Загрузка.

Вам понравилась эта статья?? Тогда подпишитесь на RSS ленту!

Эту статью просмотрели 14,462 раз.
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (2 голосов, средний: 5.00 из 5)
Загрузка ... Загрузка ...

3 комментария »

  1. В дополнение могу сказать, что в бодибилдинге и паурлифтинге (наверное и в других видах оно есть.. не знаю просто ;)) существует такое поняти как “углеводное окно”. В течении часа после интенсивных нагрузок организм способен усвоить большое количество углеводов, которые помогают быстрее восстановить организм. Так что после того как вы позанимались можете, немного передохнув и восстановив сердечный ритм, съесть скажем пару бананов и выпить протеиновый коктейль. Это пойдет Вам на пользу ;)

    Цитировать
    comment-bottom
  2. Настя Says:

    Я бы сказала, что это прямо жизненно необходимо принять определенное количество углеводов сразу после тренировки :D
    желательно в растворенном в воде виде
    и не позднее чем через два часа после нагрузки.
    Восстановительные процессы пройдут гораздо быстрее. 8)

    Цитировать
    comment-bottom
  3. Настя Says:

    а вот насчет протеинового коктейля… я бы не стала горячиться, и так уже лишние мышцы становятся проблемой не только для красоты, но и для лазания (ведь они тяжелые, заразы!) :roll:
    но если Вы стройненькая и слабая девушка (или парень, что тоже бывает), возможно, немного белков сразу после тренировки пойдут на пользу наращивания необходимых для лазания мышц. ;)

    Цитировать
    comment-bottom

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Оставить комментарий


:arrow: :D :? 8) :cry: 8O :evil: :!: :idea: :lol: :x :mrgreen: :| :?: :P :oops: :roll: :( :) :o :twisted: ;)