Эмоции и скалолазание. Внешние проявления эмоций.

В предыдущей статье Эмоции и скалолазание. Сознательный контроль. мы узнали несколько простых способов влияния на эмоциональное состояние путем управления нашим сознанием и мыслями. А сейчас, как и было обещано, рассмотрим вторую группу приемов саморегуляции эмоций за счет контроля их внешних проявлений.

слишком высокий уровень эмоционального напряженияКогда уровень нашего эмоционального состояния «зашкаливает», это всегда проявляется в некоторых изменениях в организме и поведении. Наверняка каждый замечал, что  в моменты сильного волнения в организме начинают происходить некоторые неконтролируемые процессы: учащается сердцебиение, изменяется ритм и глубина дыхания, начинают потеть ладони. В поведении тоже наблюдаются определенные сдвиги: движения становятся более резкими или, наоборот, замедленными, речь может стать громкой и порывистой  или тихой и замедленной, тон высоким, голос – напряженным.

Механизм работы приемов, рассмотренных ниже, основывается на сознательном управлении внешними проявлениями эмоций, за счет чего по обратной связи «проявление эмоции – сама эмоция» происходит регулирование уровня эмоционального напряжения. То есть, проще говоря, мы должны научиться произвольно увеличивать и уменьшать проявления эмоций, и при этом сама эмоциональная напряженность будет изменяться в том же направлении.

Теперь обратимся непосредственно к методам регулирования эмоциональных проявлений.

1.    Контроль дыхания.

Известно, что дыхание человека во время бодрствования отличается от дыхания во сне. Во время засыпания организм должен максимально расслабиться, психические процессы – замедлится, при этом дыхание становится успокаивающим: после средней глубины вдоха идет медленный полный выдох, а потом небольшая задержка дыхания. Когда организм активируется, дыхание помогает ему в этом, в часы бодрствования мы дышим более активно: сначала идет глубокий полный вдох, затем небольшая задержка воздуха в легких и после – достаточно быстрый, иногда резкий выдох.контролировать эмоции можно непосредственно во время соревнований

Знание различий между дневным и ночным типами дыхания поможет нам контролировать дыхание в моменты волнений и стрессов, в частности во время скалолазных соревнований. Если ситуация слишком напряженная, эмоциональный уровень зашкаливает необходимо начать дышать ночным – успокаивающим типом дыхания: делайте вдох как обычно, а выдыхайте медленно и максимально полно, после выдоха не забудьте сделать небольшую паузу.

Когда напротив требуется взбодриться, активировать работу организма и повысить эмоциональный уровень (например, в случае, когда во время соревнований нужно очень долго сидеть в зоне изоляции, через некоторое время эмоциональное напряжение сильно падает и начинается предстартовая апатия) нужно начать дышать дневным – активизирующим типом дыхания: сначала сделать полный вдох на весь объем легких, немного подержать воздух там, а затем резко выдохнуть через рот. Конечно, необходимо сделать не один цикл дыхания, а столько сколько нужно для выравнивания уровня эмоционального напряжения.

2.    Контроль тонуса мышц.

Замечено, что при проявлении эмоциональной напряженности наши мышцы напрягаются или расслабляются независимо от действий сознания. На этом основан способ управления эмоциями посредством напряжения и расслабления определенных мышц.

В первую очередь на наше эмоциональное состояние реагируют мимические мышцы, то есть мышцы лица, отвечающие за мимику. Часто в моменты эмоционального напряжения мы начинаем хмурится, поднимаем или сдвигаем брови, сжимаем зубы, растягиваем и сжимаем губы. Контроль над мышцами лица поможет справиться с излишним напряжением.

Когда Вам нужно успокоиться расслабьте мышцы лица. Сосредоточьте внимание на лице и его отдельных частях, проследите, чтобы лоб стал гладким, морщинки разгладились, брови вернулись на место, расслабьте губы, щеки, желваки, язык (хоть это и не мимическая мышца, но часто во время напряжения мы прижимаем его к верхнему небу), разомкните зубы.

Аналогично действует расслабление мышц всего тела. Примите удобную позу и постарайтесь расслабить мышцы Вашего тела. Сначала сконцентрируйтесь на руках, оглядите внутренним взором каждый палец, по очереди посылайте к ним сигналы расслабления, затем расслабьте ладони и кисти, предплечья, плечи, мышцы шеи верхней части спины, расслабьте всю спину, а так же мышцы груди и живота. Затем переходите к мышцам ног, по очереди концентрируйте расслабляющее внимание на бедрах, икрах, голеностопе и стопе. Поочередно направьте расслабление на каждый палец ног.

Если Вам трудно почувствовать разницу между напряжением и расслаблением мышц, то перед тем как начинать расслабление нужно их напрячь: сожмите кулаки, напрягите предплечья и плечи, пресс, мышцы бедер и икры.

При слишком низком эмоциональном напряжении необходимо привести мышцы в тонус. Улыбнитесь пошире, поднимите и опустите брови, зажмурьте глаза, напрягите мышцы тела, сделайте несколько резких движений, поворотов корпуса, помахайте руками, попрыгайте. Бодрость в мышцах поможет взбодрить эмоции, улучшить настроение.

напряжениеЭти два способа контроля проявлений эмоций (дыхание и тонус мышц) используемые вместе, могут очень сильно помочь снять лишнее, мешающее эмоциональное напряжение в значимые моменты жизни, перед важными экзаменами, собеседованиями, в любых трудных, стрессовых ситуациях, и особенно во время спортивных соревнований. Но необходимо учесть тот факт, что научиться пользоваться ими необходимо в спокойной обстановке, без какого либо воздействия давящих факторов.

3.    Контроль голоса и речи.

В напряженных ситуациях мы часто теряем контроль над тембром голоса и скоростью речи: начинаем говорить громко, на более высоких тонах и быстрее чем обычно. Чтобы уменьшить уровень эмоций необходимо контролировать голос и речь. Говорите тихо и медленно, а так же следите за словами и выражениями, которые Вы произносите, ведь часто во время эмоционального всплеска мы начинаем употреблять в речи несвойственные нам слова. Чтобы увеличить эмоциональное напряжение, напротив, говорите громче, выше и быстрее, помогите себе жестами и мимикой.

4.    Контроль движений.

В моменты эмоционального напряжения наши движения теряют плавность, становятся резкими и дерганными. Чтобы снизить напряжение необходимо начать сознательно двигаться плавно, не торопясь. Перед стартами соревнований во время разминки делайте упражнения с большой амплитудой движений, в медленном темпе и в сопровождении спокойного дыхания. В случае, когда необходимо повысить эмоциональный тонус нужно двигаться активно и энергично. Разминаясь, двигайтесь резко, делайте упражнения в быстром темпе.

5.    Контроль поз.

Наверно Вы уже замечали, что эмоциональное состояние сильно влияет на то, как мы принимаем статические позы – то есть стоим, сидим или лежим. Излишнее эмоциональное напряжение проявляется в том, что мы не можем усидеть на месте, постоянно меняем положение, переминаемся с ноги на ногу. В случае спада эмоционального напряжения и апатии наши позы, наоборот, слишком статичны, мы можем долго сидеть без движения, иногда в совершенно неудобном положении, устремив взгляд в пустоту, или пассивно наблюдая за происходящим.

Для нормализации уровня эмоционального напряжения необходимо научиться контролировать статические позы: когда нужно успокоиться старайтесь меньше двигаться, сядьте удобно, красиво и расслаблено; в случае, когда необходимо взбодриться растормошите себя, не сидите постоянно в одной позе, станьте более активны.

Итак, рассмотренные простые методы очень эффективны в деле регулирования уровня эмоционального напряжения, и, что самое главное, не являются методами волевого подавления проявления эмоций, а значит, не грозят накоплением негативных эмоций и последующим взрывом и выплеском их наружу в виде эмоционального срыва. Напротив эти методы позволяют безболезненно и незаметно избавиться от лишних и мешающих проявлений эмоций и самих эмоций.

Напоследок можно порекомендовать понаблюдать за собой и выяснить, какие проявления эмоций характерны для Вас, и научиться контролировать именно их.

Материалы на тему:

Эмоции и скалолазание. Измерение эмоционального напряжения.

Эмоции и скалолазание. Сознательный контроль.

Вам понравилась эта статья?? Тогда подпишитесь на RSS ленту!

Эту статью просмотрели 13,325 раз.
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (9 голосов, средний: 5.00 из 5)
Загрузка ... Загрузка ...

7 комментариев »

  1. анютка Says:

    половина того,4то говорится в этом тексте на практике не помогает :| тут не дать не взять….а многое еще зависит от 4еловека…у каждого перед соревнованиями эмоции происходят по разному…и эмоции во врмя старта это хорошо…

    Цитировать
    comment-bottom
  2. Rem Says:

    Терпение и труд всё перетрут :)
    Русская народная поговорка :idea:
    Шанти-шанти :D
    Индийская скалолазная мудрость :lol:

    Цитировать
    comment-bottom
  3. Настя Says:

    у каждого перед соревнованиями эмоции происходят по разному…и эмоции во врмя старта это хорошо…

    в предыдущей статье как раз говорилось, что существует оптимальный эмоциональный уровень, который способствует достижению максимального результата, и для для разных видов спорта и для разных людей он различается.
    Но, думаю, никто не будет спорить, что нервяк и страшный мандраж, при котором аж зубы стучат (предстартовая лихорадка) или предстартовая апатия (со мной случалось неоднократно, например когда сидишь три часа в загоне или просто ждешь своей очереди и все эмоции заканчиваются)не слишком положительно влияют на результат.

    Цитировать
    comment-bottom
  4. Настя Says:

    половина того,4то говорится в этом тексте на практике не помогает :|

    а Вы все способы отработали в спокойной обстановке и попробовали на практике? :)
    Связка контроль дыхания и контроль тонуса мышц помогает спортсменам многие годы на мировых соревнованиях посерьезнее скалолазания, где ставки гораздо выше и путь к победе намного труднее. ;)

    Цитировать
    comment-bottom
  5. Миша Says:

    половина того,4то говорится в этом тексте на практике не помогает :|
    конечно, если попробовать один раз, то может и не помочь.
    спортсменам нужно учиться регулировать свои психологические состояния, а это не достигается одно-, двукратным применением данных методик. на это уйдут недели, а может и месяцы, но результат обязательно будет.
    как показывает мой опыт психолога, под руководством спортивного психолога на стадионе этими методиками овладевают даже новички. и довольно быстро (конечно если хватает силы воли).

    Цитировать
    comment-bottom
  6. Alex Says:
    comment-bottom
  7. Lady-X Says:

    Очень практическая статья, если тренироваться, то всё получиться. Я например знала и до статьи о большей из них, но часто ими не пользуюсь (а очень надо при моей эмоциональной натуре) и когда вспоминаю о них всегда помогает.
    Но есть у меня и свой способ пишу все негативные эмоций на листочек, потом перечитываю и рву, попробуйте :lol:
    Мне помогает :roll:

    Цитировать
    comment-bottom

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Оставить комментарий


:arrow: :D :? 8) :cry: 8O :evil: :!: :idea: :lol: :x :mrgreen: :| :?: :P :oops: :roll: :( :) :o :twisted: ;)