спорт...скалолазание...жизнь...

Что такое углеводы и в чем их едят.

Все органические вещества берут начало от углеводов и их содержание в биосфере больше всех остальных элементов взятых вместе. Не удивительно, что углеводы составляют основную часть в каждодневном меню, ведь они  обеспечивают больше половины суточной энергетической ценности пищевого рациона человека.

Есть у углеводов и дополнительные функции: например сложные углеводы – полисахариды и кислые – мукополисахариды имеют структурные функции; гетерополисахариды  - находятся в крови и определяют специфичность групп крови, гепарин – находится во внеклеточном веществе некоторых тканей и предотвращает свертывание крови в сосудах. Также углеводы нормализуют деятельность печени, способны сберегать белки, и связаны с обменом жиров.

Существует три основных класса углеводов: моносахариды, олигосахариды и полисахариды.*

Глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза** – простые углеводы, они имеют простую химическую формулу и уже через 10 мин после принятия пищи могут оказаться в крови.

Крахмал*** играет главную роль в обеспечении организма энергией. Для всасывания кишечником должен расщепиться и, поэтому, после приема пищи, содержащей крахмал, уровень сахара в крови повышается только через полчаса. Большинство усваиваемых углеводов поступает в кровь с крахмалом из круп, картофеля, злаковых и хлебобулочных изделий.

В кровь почти все углеводы поступают в виде глюкозы, но процесс расщепления и всасывания из кишечника (усвоения) идет с разной скоростью. Понятие «гликемический индекс» (ГИ)  отражает скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови.

Если необходимо чтобы углеводы максимально быстро усвоились, то лучше всего подходят продукты содержащие углеводы с высоким показателем ГИ:

- Хлебные злаки: Хлеб и булка, рис, полусладкое печенье  из непросеянной муки, ржаное хрустящее, крекеры, рогалики;
- Каши (в том числе и мюсли, и кукурузные хлопья)
- Печенье, кондитерские изделия: пирожные, рассыпчатое печенье, молочный шоколад и т.д.;
- Фрукты: изюм, бананы;
- Овощи: обычные бобы, кукуруза, картофель, пастернак;
- Сахара: собственно сахар, мед, патока, сиропы и т.д.;
- Сахаросодержащие напитки.

Средний ГИ имеют макароны, пшеничные отруби, овсяная каша, овсяное печенье, воздушные пироги, батат (сладкий картофель), картофельные чипсы, джем и варенье.

Низкий ГИ имеют:
- Такие фрукты как яблоки, вишня, сушеные финики, консервированные грейпфруты, персики, сушеные абрикосы, сливы;
- Бобовые: Масленичные бобы, фасоль, горошек, красная чечевица, белые бобы;
- Фруктоза;
- Молочные продукты: молоко, мороженное, нежирный йогурт;
- Томатный суп;
- Соки: яблочный, виноградный, ананасовый, грейпфрутовый, черносливный;
- Печенье, кондитерские изделия: песочное печенье, крекеры кремовые, пирог с вареньем, пудинг, пшеничные или ячменные лепешки, фруктовый пирог, карамель;
- а так же рисовые пирожные, блины, пицца (с помидорами и сыром), абрикосовое варенье.

Гормоны инсулин и глюкагон – регулируют уровень глюкозы в крови. Инсулин – в крови снижает уровень глюкозы. После приема пищи уровень глюкозы в крови повышается, за ним увеличивается содержание инсулина. Инсулин увеличивает проницаемость клеточных мембран, при этом поток глюкозы из крови в клетки резко увеличивается. Используя этот механизм можно контролировать поступление глюкозы: в случае избыточного веса – есть продукты с низким или средним ГИ, при интенсивных тренировках – с высоким ГИ.

Когда углеводы принимаются со скоростью 25 г в час, достигается максимальный уровень ресинтеза гликогена в мышцах. Таким образом, нужно принять около 600 г углеводов за 24 часа и при таком количестве мышечный гликоген полностью восстанавливается примерно за 20 часов, ну а прием больше чем 20 г в час никак не ускорит ресинтез гликогена. Так же сразу же после тренировки необходимо принять 50 – 100 г углеводов в жидкости или легко растворимой твердой форме (простые углеводы – глюкоза, фруктоза, сахароза). При задержке приема углеводов уровень ресинтеза гликогена уменьшается незначительно только в том случае, если не позже чем через 2 часа после нагрузки принять компенсирующее (большое) количество углеводов. Продукты с высоким ГИ более надежно ускоряют процессы восстановления гликогена, чем продукты с низким ГИ.

Нужно всегда помнить, что потребность в углеводах напрямую зависит от затрат энергии. У спортсменов она  сильно превышает потребность в углеводах у людей, занятых физическим трудом (даже тяжелым), и, соответственно, чем интенсивнее спортивная тренировка, тем выше потребность в углеводах.

*Основные классы углеводов:

- моносахариды – состоят из одной молекулы (важнейшие – глюкоза и фруктоза)

- олигосахариды – содержат в цепочке от 2 до 10 моносахаридных остатков. Самые распространенные – дисахариды – состоят из двух остатков, важнейший – сахароза, а так же лактоза и мальтоза.

- полисахариды – несахароподобные сложные углеводы (важнейшие – гликоген и крахмал). Смесь полимеров амилозы и амилопектина  образуют крахмал. Основной запас глюкозы, необходимый для осуществления биохимических реакций в клетках накапливается в печени, мышцах, сердце в виде гликогена.

**Глюкоза – содержится в плодах и ягодах и является важнейшим поставщиком энергии для работы мозга, сердца, мышц скелета и вообще для функционирования всего организма.

Фруктоза сопутствует глюкозе в растительных продуктах, но она всасывается медленнее, а из крови исчезает быстрее.

Сахароза в наибольшем количестве содержится в сахарном песке (99,75%)

***Крахмал – является сложным углеводом и играет главную роль в обеспечении организма энергией.

Материалы по теме:

Особенности питания спортсменов. Часть 1. Углеводы

Углеводный удар.Разгрузка.

Углеводный удар. Загрузка.

Тренировки для начинающих в Санкт-Петербурге

Вам понравилась эта статья?? Тогда подпишитесь на RSS ленту!

(11 голосов, средний: 4.18 из 5)

 Загрузка ...