Залог хорошей тренировки - это хорошая разминка. Как часто мы видим картину, как люди, приходя на тренировку и пару раз махнув руками ломятся лазать, а потом уходят еще до окончания тренировки. Неужели так сложно потратить 20 минут на разминку, чтобы избежать травм, тем более, что все равно как показывает практика, многие лазают не до самого конца тренировки!
В какой-то момент мы решили, что наша разминка недостаточно эффективна, мы стали думать, где бы взять такой комплекс, который бы размял все тело и при этом мы бы его хорошо знали и могли делать постоянно одинаково. Выбор пал на Русский Рукопашный Бой. Вообще единоборства интересны тем, что это одно из немногих направлений спорта, где, как и в скалолазании, задействованы практически все группы мышц, а значит и разминка должна быть максимально полноценной.
Суть разминочного комплекса рукопашки в последовательной качественной проработке каждого сустава с целью разогрева. При этом мы стараемся не выводить сустав за его предельные границы, делаем все в том пределе, что дан нам организмом, например, плечевой сустав описывает окружность в плоскости перпендикулярной полу, а локоть работает лишь по конусообразной поверхности. Важный момент - не закрепощать тело при проработке, все движения должны делаться не с помощью физических усилий, а за счет инерции легкого тела.
Разминка происходит сверху вниз, мы последовательно разминаем все части тела, начиная с шеи и заканчивая ступнями.
Основные моменты:
- тело не закрепощено, все части тела расслаблены
- движение идет за счет инерции
- работа идет в две стороны, сделали в одну сторону вращение, обязательно проработайте и в противоположную.
- число вращений порядка 10 в каждую сторону.
- не торопитесь.
Проработка идет в следующем порядке:
Шея:
- подбородок описывает окружность параллельную полу
- подбородок описывает окружность под 45 градусов к полу вверх
- подбородок описывает окружность под 45 градусов к полу вниз
- давление головой на руку под 45 градусов вбок в четырех направлениях.
Плечи:
- круговые вращения плечами
- круговые вращения руками (ни в коем случае не выводите руку далеко за спину!)
Локти:
- вращение предплечьями по конусу
Кисти:
- вращения кистями по конусу
- сжатия пальцами
- потрясти легкими кистями
- напряжения мышц предплечья за счет выгибания кисти наружу
Грудная клетка:
- упражнение Бочка (грудь описывает окружность параллельно полу)
Позвоночник:
- скручивания
Таз:
- вращение в плоскости параллельной полу
- вращение в плоскости перпендикулярной полу в плоскости тела
- вращение в плоскости перпендикулярной полу и перпендикулярно плоскости тела
Бедро:
- коленка описывает конус по максимальной амплитуде (пяточка ходит по опорной ноге)
Колено:
- вращение по конусу
Ступня:
- вращение по конусу
- восьмерки (перенос веса тела по краям ступней)
После того, как вы хорошенько разогрели и размяли свое тело, переходите непосредственно к растяжке и разминке лазанием.
- подбородок описывает окружность параллельную полу
- подбородок описывает окружность под 45 градусов к полу вверх
- подбородок описывает окружность под 45 градусов к полу вниз
- давление головой на руку под 45 градусов вбок в четырех направлениях.
Первое упражнение в таком описании требует умения вращать головой на 360 градусов, а последнее “под 45 градусов вбок в четырех направлениях” вообще взрывает мозг
Обязательно дополнительно промять предплечья - это очень эффективно. Растереть поперечными пилящими движениями ребром ладони. Позволяет заметно дольше не забиваться.
Я ж не спорю просто доктор один знакомый (тоже мала мала скалолаз) сказал, что разминку шейного отдела лучше в проводить в одной плоскости, потом в другой.
Из ЛФК-Круговые движения головой чрезвычайно опасны, как ни странно. Позволяются движения только вперед-назад, влево-направо.
Но никак не круговые
К сожалению,часто вижу спортсменов,увлеченно крутящих головой.
С 2 января по 9 января - на скалодроме IGELS прошла очередная сессия скалолазных зачетов. ПЕРВОЕ МЕСТО у мужчин занял - Михеев Андрей. С чем его и поздравляем,
в награду он получил 2 месяца бесплатных посещений.
23 января на скалодроме Луч был организован болдеринговый контест Второй призыв. Поздравляю Чередниченко Романа со ВТОРЫМ МЕСТОМ среди мужчин
и Настю Сухомлинову с ТРЕТЬИМ МЕСТОМ среди женщин!
30 января на скалодроме IGELS состоялся болдеринговый фестиваль xclimb contest 8.
Поздравляю Михеева Андрея с почётным ВТОРЫМ МЕСТОМ,
всего одна трасса отделила его от высшей ступени на пьедестале почёта.
Выступая не в самом сильном составе наша команда заняла ТРЕТЬЕ КОМАНДНОЕ МЕСТО!
6 февраля на скалодроме Балтийский Берег в Сообразим на троих, наш лидер Михеев Андрей, возглавил сборную команду All in! Поздравляю с ТРЕТЬИМ МЕСТОМ в общем зачёте.
C 18 по 25 прошла серия февральских зачётов.
Поздравляю нашу команду с ПЕРВЫМ МЕСТОМ!
ПЕРВОЕ и ТРЕТЬЕ МЕСТО среди мужчин так же в активе нашей команды.
Михеев Андрей 50 трасс и Мусихин Витя 44 трассы,
В награду они получили бесплатные посещения в клубе IGELS.
По сложившейся традиции в среду едим победный торт=)
12, 13 марта прошел Открытый кубок IGELS по скалолазанию.
На последних минутах до окончания финала
Мусихин Витя единственным вылез трассу по синим рельефам
и тем самым завоевал себе место на пьедестале почёта!
Поздравляю с ТРЕТЬИМ МЕСТОМ и с отменной волей к победе!
26, 27 марта в Смоленске состоялся международный турнир Смола 2011. Сборная команда Питера выступала под флагом Болдер-Спб.
В ходе упорной борьбы мы завоевали почётное ВТОРОЕ МЕСТО,
уступив в финале лишь команде из Минска.
В эти же выходные на скалодроме Луч, Мусихин Витя пролез пять трасс
и занял ПЕРВОЕ МЕСТО в соревнованиях на выносливость "Соковыжималка-1"
14-21 апреля прошли зачеты в IGELS.
У нашей команды два призовых места.
Мусихин Витя пролез 49 трасс и с таким результатом он стал ПЕРВЫМ!
Михеев Андрей 48 трасс, завоевал ВТОРОЕ МЕСТО.
21 мая Открытый кубок IGELS, Михеев Андрей - ПЕРВОЕ МЕСТО!
1-8 июня зачеты в IGELS, у нашей команды два призовых места.
Андрей Михеев занял - ПЕРВОЕ МЕСТО!
Влад Калуцкий - ВТОРОЕ МЕСТО!
В награду они получат бесплатные посещения в клуб Игелс.
13 и 14 июля Tramontana boulder contest
Михеев Андрей набрал 7500 баллов и занял ВТОРОЕ МЕСТО!
21-28 июля прошли зачеты в IGELS
В этот раз у нашей команды четыре призовых места.
Аня Микушкина (Пляжники/Boulder-spb)- ПЕРВОЕ МЕСТО
Влад Калуцкий и Слава Кузнецов - ПЕРВОЕ МЕСТО
Выступая в скромном составе - четыре человека,
наша команда заняла ВТОРОЕ МЕСТО и продолжает
удерживать эту позицию по сумме последних шести туров.
06 августа кубок IGELS
У нашей команды два призовых места в категории мужчины
стаж занятий скалолазанием от 1-го года до 3-х лет
Чередниченко Роман - ВТОРОЕ МЕСТО
Лосев Андрей - ТРЕТЬЕ МЕСТО
с 22 августа по 30 августа в Луче прошла Третья Волна.
Щур Николай из нашей команды пролез 94 трассы из них 64 флешем
И занял ПЕРВОЕ МЕСТО!
В награду получил 4 недели бесплатных посещений!
9-16 сентября прошли зачеты в IGELS
Науменко Миша - ТРЕТЬЕ МЕСТО
В награду он получил бесплатные посещения в клуб Игелс.
8-9 октября Открытый кубок IGELS по скалолазанию.
Слава Кузнецов - ПЕРВОЕ МЕСТО
Михеев Андрей - ВТОРОЕ МЕСТО
Ещё раз Поздравляю всех участников соревнований,
желаю нашим спортсменам крепкой воли
и свежих сил в покорении новых трасс и категорий!
Залог хорошей тренировки - это хорошая разминка. Как часто мы видим картину, как люди, приходя на тренировку и пару раз махнув руками ломятся лазать, а потом уходят еще до окончания тренировки. Неужели так сложно потратить 20 минут на разминку, чтобы избежать травм, тем более, что все равно как показывает практика, многие лазают не до самого конца тренировки!
Бедро:
Загрузка ...
Первое упражнение в таком описании требует умения вращать головой на 360 градусов, а последнее “под 45 градусов вбок в четырех направлениях” вообще взрывает мозг
ЦитироватьТвой камментарий сначала случайно попало в спам
Цитироватьслучайно выловил
все в рамках обычных человеческих возможностей! На видео все видно 
Цитироватьd-Rat, это упражнение совсем не требует умения вращать головой на 360 градусов
Очень хорошая статья, на 90% успех которой состоит в грамотно и отлично снятом иллюстрирующем видео. Парень молодец, спасибо ему!
С нетерпением жду продолжения по растяжке.
ЦитироватьДа какой это парень??? Мальчег какойто)))
ЦитироватьУ меня видео не показывает(
ЦитироватьGor, сцука
ЦитироватьОбязательно дополнительно промять предплечья - это очень эффективно. Растереть поперечными пилящими движениями ребром ладони. Позволяет заметно дольше не забиваться.
ЦитироватьСпасибо. Когда выложите видео по растяжке?
Цитироватькруговые движения головой вредны для шейного отдела.
ЦитироватьА травма шейного отдела во время падения из-за неразмятых мышц чревата смертельным исходом. А вы смотрели видео?
ЦитироватьЯ ж не спорю
просто доктор один знакомый (тоже мала мала скалолаз) сказал, что разминку шейного отдела лучше в проводить в одной плоскости, потом в другой.
ЦитироватьИменно это показано на видео
Разминка шейного отдела идет по плоскостям, это действительно правильно…
ЦитироватьПрошу прощения за умничание ;). мне объяснили , что я не прав
ЦитироватьВот еще, нечего извиняться, всегда лучше перебдеть, чем недобдеть
ЦитироватьИз ЛФК-Круговые движения головой чрезвычайно опасны, как ни странно. Позволяются движения только вперед-назад, влево-направо.
ЦитироватьНо никак не круговые
К сожалению,часто вижу спортсменов,увлеченно крутящих головой.
Ну никто и не предлагает крутить головой
Подбородок, описывающий окружность - это не круговые движения 
Цитировать