Разминка из рукопашки

разминка футболистовЗалог хорошей тренировки - это хорошая разминка. Как часто мы видим картину, как люди, приходя на тренировку и пару раз махнув руками ломятся лазать, а потом уходят еще до окончания тренировки. Неужели так сложно потратить 20 минут на разминку, чтобы избежать травм, тем более, что все равно как показывает практика, многие лазают не до самого конца тренировки!
В какой-то момент мы решили, что наша разминка недостаточно эффективна, мы стали думать, где бы взять такой комплекс, который бы размял все тело и при этом мы бы его хорошо знали и могли делать постоянно одинаково. Выбор пал на Русский Рукопашный Бой. Вообще единоборства интересны тем, что это одно из немногих направлений спорта, где, как и в скалолазании, задействованы практически все группы мышц, а значит и разминка должна быть максимально полноценной.

Суть разминочного комплекса рукопашки в последовательной качественной проработке каждого сустава с целью разогрева. При этом мы стараемся не выводить сустав за его предельные границы, делаем все в том пределе, что дан нам организмом, например, плечевой сустав описывает окружность в плоскости перпендикулярной полу, а локоть работает лишь по конусообразной поверхности. Важный момент - не закрепощать тело при проработке, все движения должны делаться не с помощью физических усилий, а за счет инерции легкого тела.

Разминка происходит сверху вниз, мы последовательно разминаем все части тела, начиная с шеи и заканчивая ступнями.

Основные моменты:

- тело не закрепощено, все части тела расслаблены
- движение идет за счет инерции
- работа идет в две стороны, сделали в одну сторону вращение, обязательно проработайте и в противоположную.
- число вращений порядка 10 в каждую сторону.
- не торопитесь.

Проработка идет в следующем порядке:

Шея:
- подбородок описывает окружность параллельную полу
- подбородок описывает окружность под 45 градусов к полу вверх
- подбородок описывает окружность под 45 градусов к полу вниз
- давление головой на руку под 45 градусов вбок в четырех направлениях.

Плечи:
- круговые вращения плечами
- круговые вращения руками (ни в коем случае не выводите руку далеко за спину!)

Локти:
- вращение предплечьями по конусу

Кисти:
- вращения кистями по конусу
- сжатия пальцами
- потрясти легкими кистями
- напряжения мышц предплечья за счет выгибания кисти наружу

Грудная клетка:
- упражнение Бочка (грудь описывает окружность параллельно полу)

Позвоночник:
- скручивания

Таз:
- вращение в плоскости параллельной полу
- вращение в плоскости перпендикулярной полу в плоскости тела
- вращение в плоскости перпендикулярной полу и перпендикулярно плоскости тела

разминкаБедро:
- коленка описывает конус по максимальной амплитуде (пяточка ходит по опорной ноге)

Колено:
- вращение по конусу

Ступня:
- вращение по конусу
- восьмерки (перенос веса тела по краям ступней)

После того, как вы хорошенько разогрели и размяли свое тело, переходите непосредственно к растяжке и разминке лазанием.

Видео-урок разминки:

материалы на тему:

Зачем мы разминаемся

Вам понравилась эта статья?? Тогда подпишитесь на RSS ленту!

Эту статью просмотрели 21,473 раз.
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (20 голосов, средний: 5.00 из 5)
Загрузка ... Загрузка ...

17 комментариев »

  1. d-Rat Says:

    - подбородок описывает окружность параллельную полу
    - подбородок описывает окружность под 45 градусов к полу вверх
    - подбородок описывает окружность под 45 градусов к полу вниз
    - давление головой на руку под 45 градусов вбок в четырех направлениях.

    Первое упражнение в таком описании требует умения вращать головой на 360 градусов, а последнее “под 45 градусов вбок в четырех направлениях” вообще взрывает мозг :lol:

    Цитировать
    comment-bottom
  2. d-Rat

    Твой камментарий сначала случайно попало в спам :lol:
    случайно выловил ;)

    Цитировать
    comment-bottom
  3. Настя Says:

    :mrgreen:
    d-Rat, это упражнение совсем не требует умения вращать головой на 360 градусов :D все в рамках обычных человеческих возможностей! На видео все видно ;)

    Цитировать
    comment-bottom
  4. Егор Says:

    Очень хорошая статья, на 90% успех которой состоит в грамотно и отлично снятом иллюстрирующем видео. Парень молодец, спасибо ему!

    С нетерпением жду продолжения по растяжке.

    Цитировать
    comment-bottom
  5. Gor Says:

    Да какой это парень??? Мальчег какойто)))

    Цитировать
    comment-bottom
  6. Vadik Says:

    У меня видео не показывает(

    Цитировать
    comment-bottom
  7. Sigurd Says:

    Gor, сцука :)

    Цитировать
    comment-bottom
  8. Mike Sh Says:

    Обязательно дополнительно промять предплечья - это очень эффективно. Растереть поперечными пилящими движениями ребром ладони. Позволяет заметно дольше не забиваться.

    Цитировать
    comment-bottom
  9. Fil Says:

    Спасибо. Когда выложите видео по растяжке?

    Цитировать
    comment-bottom
  10. GRom_ru Says:

    круговые движения головой вредны для шейного отдела.

    Цитировать
    comment-bottom
  11. Sigurd Says:

    А травма шейного отдела во время падения из-за неразмятых мышц чревата смертельным исходом. А вы смотрели видео? :)

    Цитировать
    comment-bottom
  12. GRom_ru Says:

    Я ж не спорю :) просто доктор один знакомый (тоже мала мала скалолаз) сказал, что разминку шейного отдела лучше в проводить в одной плоскости, потом в другой.

    Цитировать
    comment-bottom
  13. Sigurd Says:

    Именно это показано на видео :) Разминка шейного отдела идет по плоскостям, это действительно правильно…

    Цитировать
    comment-bottom
  14. GRom_ru Says:

    Прошу прощения за умничание ;). мне объяснили , что я не прав :)

    Цитировать
    comment-bottom
  15. Sigurd Says:

    Вот еще, нечего извиняться, всегда лучше перебдеть, чем недобдеть :)

    Цитировать
    comment-bottom
  16. Ars Says:

    Из ЛФК-Круговые движения головой чрезвычайно опасны, как ни странно. Позволяются движения только вперед-назад, влево-направо.
    Но никак не круговые :!:
    К сожалению,часто вижу спортсменов,увлеченно крутящих головой.

    Цитировать
    comment-bottom
  17. Sigurd Says:

    Ну никто и не предлагает крутить головой :) Подбородок, описывающий окружность - это не круговые движения :)

    Цитировать
    comment-bottom

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Оставить комментарий


:arrow: :D :? 8) :cry: 8O :evil: :!: :idea: :lol: :x :mrgreen: :| :?: :P :oops: :roll: :( :) :o :twisted: ;)