Особенности питания спортсменов. Часть 1. Углеводы

С биологической точки зрения питание преследует следующие цели:

-Обеспечение организма источниками энергии (энергетическая функция). Главными пищевыми источниками энергии являются углеводы и жиры.

-Обеспечение организма строительным материалом для различных синтезов (пластическая функция). Таким материалом, в первую очередь, являются аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты (содержащие в молекуле две и более двойных связей)

-Обеспечение организма витаминами и минеральными веществами

-Обеспечение организма водой

Питание спортсменов имеет ряд особенностей по сравнению с питанием  не занимающихся спортом и,  в том числе, людей, выполняющих тяжелую физическую работу:

Для спортсменов характерен высокий расход  энергии. При занятиях спортом энергозатраты составляют от 4000 до 7000 ккал в сутки. Но в отличие от людей тяжелого физического труда, тоже расходующих много энергии (до 5000 ккал/сутки), интенсивность энерготрат у спортсменов значительно выше. Так рабочий, занятый физическим трудом в течение 8-часового рабочего дня, расходует во время работы 0,03-0,05 ккал в сек., бегун-марафонец во время бега - 0,3 ккал/сек, а спринтер - 3 ккал/сек. Отсюда вытекает, что при выполнении большинства физических упражнений  источником энергии являются анаэробные процессы, в то время как трудовая деятельность обеспечивается аэробным способом получения АТФ.

Поэтому рацион спортсмена должен иметь не только необходимую энергетическую ценность, но и содержать повышенное количество углеводов, поскольку только углеводы могут подвергаться анаэробному распаду и давать много энергии в единицу времени. Жиры и белки окисляются лишь аэробно и при выполнении интенсивных нагрузок используются ограниченно.

Необходимость обогащения рациона спортсменов углеводами еще обусловлена тем, что запасы углеводов в организме (гликоген печени и мышц) ограничены и при работе быстро исчерпываются. В связи с этим практикуется  дополнительное введение углеводов во время тренировки или соревнования (например, питание на дистанции у марафонцев, лыжников, велосипедистов).

В период интенсивных тренировок суточная потребность в углеводах может составлять 700-800 г.

Бывали ли у вас дни, когда вы чувствовали, что утратили выносливость, скорость и точность движений? Причиной таких плохих дней может быть низкий уровень гликогена в ваших мышцах.

Истощение гликогена может происходить постепенно в течение нескольких повторяющихся дней интенсивных тренировок, когда распад  мышечного гликогена превышает его возмещение. При этом снижается работоспособность и появляется ощущение вялости, что часто трактуется как перетренированность.

Вы можете предотвратить гликогеновое истощение, если будете придерживаться высокоуглеводного питания (6-10 г углеводов на кг массы тела ежедневно) и периодически брать выходные от тренировок, давая мышцам время на восстановление их энергетических резервуаров.

Если вы интенсивно  тренируетесь по 2 часа в день, ваша норма – 8 г углеводов на кг массы тела ежедневно. Диета, обеспечивающая 10 г углеводов на кг массы тела, рекомендуется тем, кто ежедневно тренируется по 3 часа и более.

К примеру, человеку весом 70 кг, который напряженно тренируется по часу в день, требуется ежедневно 420 г углеводов. Определить содержание углеводов в том или ином продукте можно, прочитав этикетку на его упаковке.

Прием сахара перед анаэробной нагрузкой в условиях дефицита кислорода в организме, не улучшает работоспособности, поскольку при данной работе организм использует запасы АТФ, КрФ и мышечного гликогена. Сахар не даст внезапного всплеска энергии.

Основными источниками углеводов в вашем меню должны быть изделия из цельного или близкого к нему зерна, овощи, фрукты и ягоды. Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества углеводов, можно воспользоваться специальными промышленно изготавливаемыми углеводными добавками.

Питание перед нагрузкой. Принимать высокоуглеводную пищу рекомендуется за 1-4 часа до тренировки или соревнования. Следует резко ограничить потребление сахара и богатых им продуктов за 0,5-1 час до начала кратковременной спортивной нагрузки. Процесс депонирования глюкозы в печени продолжается около 1 часа. В этот период печень не отдает глюкозу работающим мышцам, и интенсивность физической работы падает. При длительных спортивных нагрузках сахара, глюкозу можно употреблять непосредственно перед тренировкой или соревнованиями. В этом случае глюкоза, постепенно всасываясь из кишечника, равномерно используется для работы мышц.

Восстановление после нагрузки. Для предотвращения хронического переутомления очень важно полностью возмещать запасы гликогена в мышцах после энергичных тренировок. Очень важно принимать углеводы непосредственно (не позже чем 30 минут) после интенсивной тренировки.

Вам понравилась эта статья?? Тогда подпишитесь на RSS ленту!

Эту статью просмотрели 24,062 раз.
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (38 голосов, средний: 4.82 из 5)
Загрузка ... Загрузка ...

4 комментария »

  1. samlowry Says:

    >Очень важно принимать углеводы непосредственно (не позже чем 30 минут) после интенсивной тренировки.
    Фруктовый милкшейк пойдёт? Или сок?

    Цитировать
    comment-bottom
  2. Если мы берём в расчёт общие физиологические особенности организма,
    то необходимо учитывать такой факт:
    оптимальное всасывание углеводов в ЖКТ( желудочно-кишечном тракте )
    происходит при процентном содержании углеводов равным 4-8%,
    Надо внимательно смотреть состав.
    Фруктовые соки в большинстве своём, содержат большее колличество углеводов ( от 10% ), следовательно дольше всасываются…
    Я рекомендую использовать изотонические напитки.
    Об этом расскажу в одной из следующих статей.

    Цитировать
    comment-bottom
  3. belkins Says:

    очень хотелось бы поскорей увидеть продолжение, статья очень заинтересовала

    Цитировать
    comment-bottom
  4. помощник Says:

    Да, интересная инф. Только мне кажется, что тренеры команд и доктора не очень прислушиваются подобных рекомендаций.

    Цитировать
    comment-bottom

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Оставить комментарий


:arrow: :D :? 8) :cry: 8O :evil: :!: :idea: :lol: :x :mrgreen: :| :?: :P :oops: :roll: :( :) :o :twisted: ;)